Bila Anda berusia di atas 45 tahun, atau lebih muda namun berisiko tinggi terkena
diabetes –misalnya, karena salah satu atau kedua orang tua Anda memiliki
diabetes atau berat badan Anda di atas normal– waspadalah! Diabetes selalu
mengintai Anda
Semakin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita diabetes tipe-2
(diabetes yang dimulai pada saat dewasa). Menurut perkiraan Organisasi
Kesehatan Dunia (WHO) jumlah penderita diabetes tipe-2 di Indonesia meningkat
tiga kali lipat dalam 10 tahun dan pada 2010 lalu mencapai 21,3 juta orang.
Bandingkan dengan tahun 2000, yang jumlah penderitanya baru mencapai 8,4 juta
orang.
Diabetes tipe-2 dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin.
Meskipun ada unsur gangguan sekresi insulin dari sel-sel beta pankreas, cacat
utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk merespon insulin dengan baik.
Pankreas telah bekerja keras untuk memproduksi insulin lebih banyak, tetapi
jaringan tubuh (misalnya, otot dan sel-sel lemak) tidak merespon dan tidak peka
terhadap insulin. Pada titik ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah
melambung di atas normal. Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi pada
akhirnya akan menimbulkan banyak komplikasi kesehatan yang serius.
Meskipun demikian, Anda bisa mencegah diabetes tipe-2 melalui perubahan gaya
hidup. Melakukan beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda sekarang
dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan diabetes.
Pertimbangkan 10 tips pencegahan diabetes berikut:
1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Ada banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat
membantu meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang membantu
menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal.
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria yang diikuti selama 10
tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu melalui latihan, ada
penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes. Penelitian itu juga
mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih gemuk.
Dengan meningkatkan olahraga, tubuh menggunakan insulin lebih efisien sampai
70 jam setelah latihan. Jadi, berolahraga 3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada
kebanyakan orang. Baik latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu
mengendalikan diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dari program fitness yang
meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat olahraga yang independen
terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan
berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial.
2. Tingkatkan konsumsi makanan berserat
Makanan berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan
kontrol gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga
berat badan ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan tinggi serat
antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian.
Salah satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes
adalah dedak padi atau bekatul .
3. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes
dan membantu menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada lebih dari 83.000
perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang) tampaknya menunjukkan
beberapa efek perlindungan terhadap pengembangan diabetes. Wanita yang
mengonsumsi lebih dari lima porsi satu ounce kacang per minggu menurunkan
resiko terkena diabetes dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi kacang sama
sekali.
4. Turunkan berat badan
Sekitar 80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat badan . Jika Anda
kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat bergantung pada penurunan
berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan dapat meningkatkan kesehatan
Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kegemukan mengurangi risiko
diabetes mereka sebesar 16 persen untuk setiap kilogram berat badan yang
hilang. Juga, mereka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10
persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko
diabetes hampir 60 persen dalam tiga tahun.
5. Minum produk susu rendah lemak
Data mengenai produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda, tergantung
apakah Anda gemuk atau tidak. Pada penderita obesitas, semakin banyak susu
rendah lemak yang dikonsumsi, semakin rendah risiko sindrom metabolik. Secara
khusus, mereka yang mengonsumsi lebih dari 35 porsi produk susu tersebut
seminggu memiliki risiko jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi
kurang dari 10 porsi seminggu. Menariknya, hubungan ini tidak begitu kuat pada
orang yang ramping.
6. Kurangi lemak hewani
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 42.000 orang, diet tinggi daging
merah, daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen, dikaitkan dengan peningkatan
risiko diabetes hampir dua kali dari mereka yang makan diet sehat. Hal ini
independen terhadap berat badan dan faktor-faktor lain.
7. Kurangi konsumsi gula
Konsumsi gula saja tidak terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2. Namun,
setelah disesuaikan dengan berat badan dan variabel lainnya, tampaknya ada
hubungan antara minum minuman sarat gula dan pengembangan diabetes tipe 2.
Wanita yang selalu minum satu atau lebih minuman bergula sehari memiliki hampir
dua kali lipat risiko terkena diabetes daripada wanita yang hanya kadang-kadang
atau tidak minum minuman bergula.
8. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya berkontribusi pada penyakit jantung dan menyebabkan kanker
paru-paru tetapi juga terkait dengan pengembangan diabetes. Merokok lebih dari
20 batang sehari dapat meningkatkan risiko diabetes lebih dari tiga kali lipat
dibandingkan orang yang tidak merokok. Penyebab pasti untuk hal ini belum
diketahui dengan baik. Kemungkinan merokok secara langsung menurunkan kemampuan
tubuh untuk memanfaatkan insulin. Selain itu, ada hubungan antara merokok dan
distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk tubuh “apel” yang
merupakan faktor risiko untuk diabetes.
9. Hindari lemak trans
Hindari mengonsumsi lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak digunakan
pada produk olahan dan makanan cepat saji. Minyak tersebut berkontribusi pada
peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe- 2.
10. Dapatkan dukungan
Dapatkan teman, keluarga atau kelompok yang membantu Anda dalam mencegah
diabetes. Mereka dapat mendukung Anda dalam mempertahankan gaya hidup sehat
baru Anda.
